Всем доброго времени суток! Сегодня наш обзор о протеине – один из основных классов спортивного питания. Попытаемся разобраться, что такое протеин, с чем и зачем его едят))

Протеин – как спортивная добавка, порошковая белковая смесь, которая является источником аминокислот, которые в свою очередь являются строительными блоками мышечных тканей нашего организма. 

В широком смысле – белок (протеин, полипептид) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящий из афльфа-аминокислот, соединённых между собой пептидной связью в цепочку.  В синтезе белка используется 20 стандартных аминокислот,  из них 11 заменимые (аланин, аргинин, аспарагин, аспарогиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цмстин)  и 9 аминокислот незаменимых/не синтезируются организмом (лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, триптофан, фенилаланин). Не заменимые аминокислоты должны поступать в организм с соответствующими продуктами питания. В процессе пищеварения ферменты раскладывают потребленные белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.   В организме белки выполняют множество функций: структурная, защитная, регуляторная, сигнальная, транспортная и другие. Именно поэтому так важно для организма получать необходимое количество белка, особенно, при регулярных тренировках. Мы, конечно, не будем рассматривать все функции белка (протеина), а остановимся на более интересном для нас аспекте – протеин в спортивном питании.         

Итак, мы уже поняли, что белки – это основа нашей мышечной ткани. С белковыми веществами наш организм получает еще массу других химических элементов, как то: водород, кислород, фосфор, и, конечно,  азот. Так, вот развитие и рост мышечной ткани происходит при условии положительного азотистого баланса. Азот поступает в наш организм (основной источник – белок), кроме того он образуется и выделяется из организма в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Именно, разница между приходом и расходом азота, и есть азотистый баланс.  

Белок – это необходимый компонент питания, не зависимо от вашей спортивной цели, его следует употреблять и для стимуляции роста мышц, и для снижения жировой ткани. Главное, правильно подобрать виды белка и дозировку в зависимости от вашей цели.

Виды протеина по происхождению:

• Сывороточные протеины – концентрат сывороточного протеина(PREDATOR® Protein), изолят сывороточного протеина( IsoPrime CFM® Isolate, CFM® Nitro Protein Isolate),  гидролизат сывороточного протеина, казеин( MicelleHD® Casein)
• Яичный протеин
• Растительные белки (соевый, конопляный протеин, рисовый, ореховый) – Vegefiit Protein
• Мясной протеин – HydroBeef™ Peptide Protein

Все виды белка также можно разделить по скорости усвояемости:

• Быстрые
• Медленные

По аминокислотному составу белки разделяют:

• Полноценные
• Неполноценные
• Простые – состоят только из аминокислот
• Сложные – состоят из аминокислот и не аминокислотного остатка

Яичный протеин

Говоря о белках следует сказать о таком понятии как биологическая ценность белка – это то количество белка, которое запасается (усваивается) организмом при употреблении в пищу 100гр данного белка.  Например, куриное яйцо имеет коэффициент биологической ценности – 1.  Яйцо состоит из белка, который почти на 100% состоит из альбумина и желтка, который состоит из 7 различных белков: альбумин, овомукоид, овоглобулин, коальбумин, овомуцин, лизоцин, авидин. Существует масса исследований как же влияет употребление яиц на организм и в частности на уровень холестерина, и ранее бытовало мнение, что необходимо ограничивать яйца в рационе, так как они снижает уровень полезного холестерина в крови (который препятствует развитию атеросклероза). Такое отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому способствует употребление цельных яиц, благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению. Однако вы можете предотвратить повышенное окисление жиров путем употребления антиоксидантов, которые включают в себя витамины А, С, Е, РР, бета – каротин. Эти натуральные антиоксиданты стабилизирую полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.  Таким образом, употребление яиц становится абсолютно безопасным. При тренировках, направленных на набор мышечной массы можно употреблять яйцо целиком, при сушке – лучше отказаться от желтка, но не забывайте, что желток богат витаминами и микроэлементами.

Спортивное питание может изготавливаться на основе цельного яичного белка, а также на основе яичного альбумина. Спортивное питание на основе яичного белка считается относительно медленно усвояемым, поэтому его можно использовать и при программе тренировок, направленных на похудение.

Белки молочной сыворотки

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин, иммуноглобулин) – это самые быстроусвояемые белки. Уже в течение первого часа после приема продуктов на основе белков молочной сыворотки – концентрация аминокислот и пептидов в крови стремительно возрастает.   Усваиваемость белков молочной сыворотки очень высокая, кроме того, такое белок не меняет кислотообразующую функцию желудка. 

Аминокислотный состав белка молочной сыворотки наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Кроме того, содержит наибольшее количество незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА) по сравнению со всеми белками животного и растительного происхождения. 

Считается, что оптимальным содержание белка на основе белков молочной сыворотки не должно превышать 60-65%. Более концентрированные продукты требуют включения в них минирально- витаминных добавок. 

Основной источник сывороточных белков – сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. 

Концентрат сывороточного протеина

Это самая бюджетная форма белка. Это обусловлено, что фильтрация белковой фракции не самая чистая, и смесь содержит дополнительно жиры, лактозу. Доля белковой фракции может колебаться от 35 до 85%.

Изолят сывороточного протеина

Этот продукт отличается более высокой степенью фильтрации белковой фракции – за счет более длительного процесса или ионного обмена. Данная сухая масса содержит более 95% белковой фракции. В изоляте практически нет лактозы и жиров. Изолят можно принимать до и после тренировки.

Гидролизат сывороточного белка

Самый дорогой и самый высокоэффективный вид сывороточного протеина. Получают его путем гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Такое протеин готов к немедленному усвоению и быстро проникает в мышечные ткани.  

Казеин

Казеин – медленно усваиваемый белок, при попадании в желудочно-кишечный тракт, казеин створаживается и переваривается длительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Таким образом, аминокислоты поступают равномерно в организм. Но такой ход событий неприемлем для интенсивно тренирующегося человека,  поэтому в спортивном питании используются смеси на основе казеина и сывороточного протеина. Наиболее эффективное соотношение смести сывороточного белка и казеина: 63:37. Как правило, казеин употребляют перед сном, коэффициент биологического усваиваемости казеина – 0,8. Казеин богат незаменимыми аминокислотами.  

Растительные протеины 

Растительные белки используют, как правило, те, кто не может по тем или иным причинам принимать животные белки. Растительный белок одного продукта часто несбалансированный, поэтому применяют комбинацию (бобовые + зерновые). Растительные белки достаточно богаты аминокислотами, в частности незаменимыми и имеют высокий коэффициент усвоения, близкий к сывороточным и яичным белкам. 

Белок на основе сои (как основной компонент) очень хорошо подходит людям у которых наблюдается излишний вес, и у кого есть непереносимость молочных продуктов. Соевый белок богат витаминами Е, комплекс витаминов В и минералами: кальций, цинк, железо, фосфор. 

Мясной протеин

Мясной протеин богат белком (до 85%), содержание в нем незаменимых аминокислот до 35%. Мясной протеин изготавливается из говяжьего белка, методом ультра-концентрации. При этом такой протеин практически не содержит жира и холестерина, не содержит лактозы, глютена. Говяжий протеин – это оптимальный источник белка, с оптимальным составом аминокислот и высоким усвоением сопоставимым с сывороточным изолятом. Современные технологии позволяют минимально подвергать температурной обработке свежую говядину при создании говяжьего протеина.

Прием протеина в течение дня

Сейчас в общем обозначим какой протеин и в какое время суток лучше принимать. В отдельных статьях мы рассмотрим более подробно прием протеина в зависимости от вашей спортивной цели.

Протеин после сна.

После пробуждения необходимо принять быстрый протеин – сывороточный или гидролизат протеина

В течение дня – комплексный протеин

Протеин перед тренировкой – быстрый сывороточный протеин или ВСАА. 

После тренировки – гейнер или изолят сывороточного протеина. 

Протеин перед сном – медленный протеин (казеин) или комплексная смесь из белков с различной скоростью усвоения: сывороточный, казеин, говяжий, соевый. 

Дневная потребность протеина индивидуальна в зависимости от плана вашей диеты и поставленных задач.

Мы еще не раз будем возвращаться к теме протеинов, поэтому следите за нашими публикациями.